Acido lattico, il peggior male degli sportivi… o no?

By Andrea Coni
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Updated: 28 Settembre 2019

Quante volte dopo un allenamento intenso uno sportivo si ritrova per qualche giorno con dolori e pesantezza, maledicendo in ogni modo l’acido lattico…
Ma siamo veramente sicuri che la vera causa sia davvero lui? Facciamo chiarezza.

Da cosa nasce l’acido lattico?

L’attività fisica ovviamente genera l’affaticamento che crea l’insorgere dell’acido lattico, ma è giusto dire che sia sempre l’attività ad alta intensità?
Si, ma non sempre.
Non appena iniziamo l’attività, nel nostro organismo si attivano i sistemi energetici, che sono:

Anaerobico alattacido e anaerobico lattacido (in assenza di ossigeno);
Aerobico glicolitico (ad alta intensità);
Aerobico lipolitico (a media e bassa intensità).

Tra questi, ad attivare l’acido lattico, sono i due sistemi anaerobici.

Come avviene la produzione?

Quando iniziamo un’attivita, anche ad alta intensità, iniziano ad attivarsi ddiversi meccanismi energetici; il primo è il meccanismo anaerobico alattacido, dove viene utilizzata la fosfocreatina: è un’energia veloce e intensa (dura solo circa 6 secondi). Continuando l’attività si attiva il sistema anaerobico glicolitico (lattacido): in questa fase, la fosfocreatina non viene più utilizzata e si passa ad un processo che fa parte della glicolisi, ovvero viene utilizzato il glicogeno muscolare.
Gli enzimi della glicolisi sono la chiave per il mantenimento dell’efficienza energetica nelle alte intensità, durando in media tra i 30″ e i 4′.

Cosa avviene in questa importante fase in assenza di ossigeno?

Il glicogeno viene scisso in diverse molecole, tra le quali è presente il piruvato.
Questa molecola è molto importante per le fasi successive. Può essere utilizzata in due modi:
– 1: può continuare a creare energia subentrando nel ciclo di Krebs;
– 2: la produzione si ferma a causa di un accumulo eccessivo, che provoca l’accumulo di acido lattico, con conseguente bruciore muscolare e calo di prestazioni.
Funziona esattamente come una fila, ad esempio quella che si fa per andare allo stadio: migliaia di persone sono costrette ad aspettare per entrare ai tornelli, essendo l’entrata troppo stretta per entrare tutti insieme.
L’acido lattico all’interno della cellula è composto da lattato e ioni h+ quando viene scomposta.
In un test di valutazione ai ragazzi si punge il lobo dell’orecchio per i ciclisti, nel dito per i nuotatori o nell’atletica leggera, ecc…
Dalla cellula fuoriesce il lattato, mentre lo ione viene indirizzato nel torrente ematico (la “discarica” del nostro corpo).
Il lattato può essere utilizzato sotto forma di energia (piruvato, glucosio e glicogeno).
Ciò dimostra che considerare l’acido lattico come causa di tutti i mali è sbagliato.
E’ giusto invece dire che sia una causa della fatica, che si aggiunge a tante altre.
Quando nella cellula è presente un accumulo intenso e prolungato di acido lattico, come conseguenza il ph si abbassa e questo da luogo a fatica troppo intensa.
Altri fattori che si aggiungono a questo sono l’assenza prolungata di ossigeno, il deficit di allenamento…

Cosa fare quindi?

Nuovi allenamenti con metodologie scientifiche aiutano a creare adattamenti all’acido lattico, permettendo all’organismo di reggere carichi maggiori.

Come allenarlo? E cosa otteniamo in cambio?

Come prima cosa, bisogna cercare di sopportare il più a lungo possibile la sensazione di bruciore allenando i sistemi energetici in maniera specifica; cerchiamo di aumentare la parte anaerobica alattacida, per farla durare qualche secondo in più; cerchiamo di lavorare molto di più sulla parte aerobica per farla subentrare prima dell’attivazione di qualche minuto, facendo in modo che sia il sistema anaerobico alattacido, sia l’aerobico intervengano in aiuto del sistema anaerobico lattacido che produrrà energia in simbiosi con gli altri sistemi energetici.

Un altro aspetto fondamentale è fare modo di defluire in maniera molto più rapida lo ione h+ dalla cellula (la maggiore causa dell’affaticamento muscolare). Dobbiamo spingerlo il prima possibile nel torrente ematico ed evitare problemi ai nostri muscoli.
Perciò, salta fuori che in realtà l’acido lattico, con i dovuti riguardi, è un nostro alleato, non un nostro nemico.
Infatti l’acido lattico non provoca dolori il giorno dopo, dato che rimane dentro le nostre cellule per al massimo un’ora e mezza e per 2 ore nel torrente ematico, per poi sparire definitivamente.
I dolori che noi sentiamo derivano dall’intensità del lavoro svolto e dal movimento eccentrico (scatti, movimenti rapidi ed involontari, salti…) che causano microlacerazioni muscolari che originano infiammazioni al muscolo e un incremento delle attività ematiche che aumentano la sensibilità delle zone muscolari coinvolte.
Perciò, questo meccanismo è alla base delle prestazioni di livello: da questo dipendono anche l’efficacia degli altri allenamenti basati su forza, potenza e velocità.
La prossima volta tratteremo l’argomento dello smaltimento dell’acido lattico: come smaltirlo velocemente? Recupero attivo o passivo?